「明日も早いのに、どうして眠れないんだろう…」
「過去のことや、どうにもできないことを考えて、頭が冴えちゃってる…」
ベッドの中の焦りと孤独感、この世界に自分一人だけが取り残されているように感じる方も、いらっしゃるのではないでしょうか？
この記事は「無理に寝る方法」ではなく、「眠れない時間を、自分を大切にする優しい時間に変える」ためのヒント集です。
不眠に苦しんだ経験を持つ私と一緒に、あなたの心が少しでも穏やかになることを願いながら、心にゆとりもをたらす方法を、見ていきましょう。
「眠らなきゃ」と思うほど、目が冴えてしまう…その“ワナ”の正体
眠れない夜、一番やってはいけないこと。それは、「眠らなきゃ！」と焦ることです。あなたも、「寝なきゃいけない」と思えば思うほど、逆にプレッシャーになって眠れなくなった経験はありませんか？
人間の脳は不思議なもので、「眠る」というリラックス状態を、「頑張って」達成することはできません。「眠らなきゃ」という焦りは、体を緊張させる交感神経を活発にしてしまい、脳をますます覚醒させてしまうのです。
これが、「眠れない焦りのループ」の正体です。あなたが悪いわけではなく、体の自然な反応なのです。
まず、目標を変えよう。「眠る」から「心を休ませる」へ
では、どうすればいいのか？答えは、まず目標をこっそり変えてしまうことです。今夜の目標は、「完璧に眠ること」ではありません。「心と体を、少しでも休ませてあげること」。ただ、それだけでいいのです。
「眠れないものは仕方ない！」と、少しだけ吹っ切れてみましょう。目を閉じて、ただ静かに横になっているだけでも、体はちゃんと休息できています。まずは、そんな自分にOKを出してあげましょう。
私も、不眠に苦しんでいた時に眠れない自分を責めてしまい、休息ができるはずの睡眠が、心身ともに消耗する行動になってしまっていた時期がありました。
しかし、思い切って吹っ切れてしまってから、少し心にゆとりが生まれました。
心がふわりと軽くなる、穏やかな夜の過ごし方5選
「眠る」というプレッシャーから解放されたら、次は、その時間を「自分を癒す時間」に変えていきましょう。ここでは、私が実際に試して「良かった」と感じた、具体的な5つの過ごし方を紹介します。
① 温かい飲み物で、体の内側からリラックス
カモミールティーやホットミルクなど、カフェインの入っていない温かい飲み物を、ゆっくり時間をかけて飲んでみましょう。体の内側からじんわりと温まることで、心も自然とほぐれていきます。
ホットミルクに少しハチミツを加えると、自然な甘みを感じ、心も温かくなり、優しい気持ちになることができます。
② 静かな音楽や、心地よい環境音に耳を澄ませる
激しい曲ではなく、歌詞のないヒーリングミュージックや、雨音・焚き火の音といった環境音を、小さな音で流してみましょう。ぐるぐるしていた思考が、音の方にそっと逸れて、心が静かになるのを感じられるはずです。
私の経験では、歌詞のある音楽だと、どうしても歌詞が頭に浮かぶ感覚があって、そちらに注意がいってしまい、脳が活動状態になってしまいました。
③ 深呼吸と、ベッドの上でできる簡単なストレッチ
体を優しく動かすことで、緊張をほぐすことができます。ベッドの上で、手首や足首をゆっくり回したり、気持ちいいと感じる範囲で体を伸ばしたりしてみましょう。「4秒吸って、8秒かけて吐く」ような、深い腹式呼吸と組み合わせると、さらに効果的です。
また、「478呼吸法」という眠りにつきやすい呼吸方法もあるため、お試し感覚で行ってみるのもおすすめです。(478呼吸法とは？心と身体をリラックスさせる4つの手順と注意点 | セラピストプラス | 医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報)
④ 頭の中の「考えごと」を、一度ノートに全部書き出す
眠れない時ほど、解決できない過去のことや、どうにもできない未来の不安を考えてしまいがちだと思います。
そんな時は、その頭の中のモヤモヤを、ノートに全部書き出してみましょう。誰に見せるわけでもないので、殴り書きでOK。「書き出す」ことで、頭の中から不安を一旦追い出すことができます。
ノートがない場合はスマホのメモアプリなどを活用しても良いですが、ブルーライトカットモードなどを使用し、脳が覚醒状態にならないように気を付けましょう。
⑤ 優しい物語の世界に浸る（読書など）
難しいビジネス書ではなく、心が温かくなるような小説やエッセイを、間接照明などの薄明かりで読んでみましょう。物語の世界に没頭することで、現実の悩みから少しだけ離れることができます。
眠れない現実から一時的でも逃れることで、心がリラックスできるのです。
私も、眠らない夜は読書をすることが多いですが、ミステリー作品などは刺激が強く、リラックスしづらいため、刺激の少ない優しい作品を選ぶことをおすすめします。
眠れないまま朝を迎えてしまった日の、優しい乗り越え方3選
どうしても眠れないまま、朝を迎えてしまう日もあります。そんな日は自分を責めずに、いつも以上に優しく過ごすことが大切です。一日を少しでも楽に乗り切るための、3つのヒントを紹介します。
① もし休める日なら、罪悪感なく休む
無理をすると、心と体のバランスがさらに崩れ、不眠が悪化してしまう可能性があります。もし休める状況なら、「これも回復のために必要な時間」と考えて、思い切って休みましょう。
罪悪感を感じてしまうこともあるかと思いますが、無理をして慢性化してしまうよりも、思い切って一日ゆっくりすることで、心身ともにリフレッシュすることができるでしょう。
② カフェインの力を、上手に借りる
どうしても仕事や学校に行かなければいけない日は、コーヒーや緑茶など、カフェインの力を借りるのも一つの手です。ただし、午後の3時以降に飲むと、その日の夜の眠りに影響してしまうので、飲み過ぎには注意しましょう。
私も、とにかく眠気を覚ますためにカフェインを多量に摂取してしまっていた時期がありましたが、より体がだるくなったり、中毒症状が出てしまったことがあるため、適量の摂取を心がけることが大切です。
③ 今日一日は、自分に「完璧」を求めないと決める
寝不足の日は、集中力が続かなくて当たり前。そんな日に「いつも通り頑張ろう」とすると、余計に辛くなってしまいます。「今日一日だけは、60点でOK」と、自分へのハードルを思いっきり下げてあげましょう。
睡眠がとれていない状態では、本領が発揮できないのも仕方ありません。いつも頑張っているからこそ、時には少し肩の力を抜くことも大切です。
おわりに：眠れない自分を、責めないで
最後に、今まさにベッドの中で「眠れない…」と焦っている、過去の私のようなあなたへ、一番伝えたかった言葉を贈ります。
「眠れない自分を、どうか責めないで」
人間は、どうしても常に完璧ではいられません。だから、少しダメな日があってもいい。眠れたあなたも、眠れなかったあなたも、等しく、価値のある、素晴らしいあなたです。
眠れない日があっても大丈夫。明けない夜はありません。あなたの人生が晴れ空で満たされることを願います。
コメント