「パートナーからの連絡が少し遅いだけで、いてもたってもいられなくなる」
「いつも人間関係で同じ失敗を繰り返し、深く傷ついてしまう」
「人との距離感が分からず、親密になるのが怖い…」
そんな心の葛藤に、一人で苦しんでいませんか？それは、あなたの性格や心の弱さが原因ではありません。もしかしたら、幼少期の経験が関係する「大人の愛着障害（アタッチメント障害）」という、心の状態かもしれません。
この記事では、メンタルケアカウンセラーである私が、その苦しい「見捨てられ不安」の正体と、あなたの心が安らぐ「安全基地」を育むための具体的なヒントを、優しく解説していきます。
1. もしかして私も？大人の愛着障害「不安型」・「回避型」の特徴
愛着障害は、大きく分けていくつかのタイプがありますが、特に大人の人間関係で悩みを抱えやすいのが「不安型」と「回避型」です。これらは性格の良し悪しではなく、幼少期に身につけた心の“癖”のようなものです。
この項目では、「不安型」と「回避型」の特徴を、それぞれリストにしてお伝えしていきます。
【不安型愛着障害（とらわれ型）】
- 「見捨てられるかもしれない」という強い不安を常に感じている。
- パートナーの言動に一喜一憂し、過度に顔色をうかがってしまう。
- 相手からの愛情を確かめるような行動（試し行動）を繰り返してしまう。
- 誰かに依存していないと、心が不安定になる。
このように、不安型は相手との距離を縮めることで心の安定を求めます。それとは対照的に、回避型は人との間に壁を作ることで、自分を守ろうとする傾向があります。
【回避型愛着障害（拒絶型）】
- 人と深く親密になることを無意識に避けてしまう。
- 自分の感情を表現したり、人に頼ったりするのが極端に苦手。
- 一人でいる方が楽だと感じ、束縛されることを嫌う。
- パートナーと距離が近づくと、急に冷たい態度をとってしまうことがある。
もちろん、誰もが綺麗にどちらかのタイプに当てはまるわけではありません。時には、両方の特徴をあわせ持つこともあり、その複雑さに苦しむ方も少なくありません。
2. 「見捨てられ不安」の嵐。なぜ大人になっても続くのか
「見捨てられるかもしれない」という恐怖は、単なる寂しさとは違います。それは、あなたの心の中でコントロール不能な不安の嵐が吹き荒れているような、パニックにも似た感覚です。渦中にいる時は周りが見えなくなり、自分自身の負の感情に引きずり込まれてしまいます。
この嵐の根源は、多くの場合、幼少期に養育者との間で築かれるはずだった「愛着（アタッチメント）」、つまり心の安全基地が、不安定だった経験にあります。
養育者の気分が不安定だった、十分に甘えさせてくれなかったなど、安心して頼れる存在がいなかった場合、「自分はここにいて良いのだろうか」「いつか見捨てられるのではないか」という根源的な不安が心に刻まれてしまうのです。
3. なぜ、苦しい関係を繰り返すのか？心の「防衛本能」
「もう傷つきたくない」と強く願っているはずなのに、なぜか同じような苦しい恋愛や人間関係のパターンを繰り返してしまう…。それは、あなたの心が「防衛本能」を働かせているからです。
過去に傷ついた経験から、「人を信じない方が安全だ」という考えが心をガードする一方で、幼い頃に満たされなかった心の穴を埋めるために、無意識に誰かからの絶対的な「安心感」を求めてしまう。この二つの相反する気持ちが、あなたの人間関係を複雑で苦しいものにしているのかもしれません。
4. 心に安らぎを育む「安全基地」の作り方
この苦しいパターンから抜け出す鍵は、「安全基地」を育むことです。それは、外に求めるだけでなく、あなた自身の心の中に作ることができます。その第一歩は、「大丈夫だった」という小さな成功体験を、自分自身で積み重ねていくことです。
不安の嵐を乗りこなす、4つのリラックス法
不安の嵐が襲ってきた時、それを無理に消そうとするのではなく、やり過ごすための方法を知っておくことで、自分自身で不安を和らげることができることがあります。
不安の嵐に襲われた時、以下の4つの方法の中であなたに合ったものを、ぜひお試ししてみてください。
① グラウンディング呼吸法
やり方： 椅子に座り、足の裏がしっかりと床についている感覚を意識します。「今、ここにいる」と感じながら、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。
【心を軽くするヒント】 不安の嵐は、あなたの意識を「見捨てられるかもしれない」という、恐ろしい未来へと無理やり連れ去ろうとします。この呼吸法は、「今、この瞬間」に意識の錨（いかり）を下ろす作業です。足の裏の感触に集中することで、「私は今、ちゃんとここにいて安全だ」と、パニック状態の脳に教えてあげることができます。
② 五感を使う
やり方： 目に見えるものを5つ、耳に聞こえる音を4つ、体に触れているものを3つ探すなど、意識を「今、ここ」の感覚に戻すことで、思考の渦から抜け出します。
【心を軽くするヒント】 不安な時、私たちの頭の中は「もし、こうなったら…」という恐ろしい物語でいっぱいになっています。五感を使うワークは、その物語を強制的に中断させるためのスイッチです。「青いペンが見える」「キーボードの音が聞こえる」と具体的に感じることで、暴走している思考を止め、現実の世界に引き戻してくれます。
③ 安心できる言葉を唱える
やり方： 「この不安は、いつか必ず過ぎ去る」「私は今、安全な場所にいる」など、自分自身を落ち着かせるお守りのような言葉を、心の中でゆっくりと唱えます。
【心を軽くするヒント】 これは、あなた自身が、あなたの一番の味方（安全基地）になってあげる練習です。不安な時、私たちは自分を責める内なる声に支配されがちです。そんな時、意識して優しい言葉をかけてあげることで、他者に依存しなくても、自分自身で心を少しだけ落ち着かせられるのだと、成功体験を積むことができます。
④ 温かいものに触れる
やり方： 温かいお茶を両手で包み込む、ふわふわのブランケットにくるまるなど、触覚を通して「安心」を体に直接教えてあげます。
【心を軽くするヒント】 人が本能的に安心感を覚えるのは、母親の腕に抱かれていた頃の、温かい記憶と結びついています。物理的な温かさは、理屈抜きで、私たちの神経をリラックスさせる効果があります。頭で考えても不安が消えない時は、体の方から「大丈夫だよ」と心にサインを送ってあげましょう。
それでも、一人で抱えきれない時はどうしたらいい？
自分自身ではどうにもならない時、誰か信頼できる人とお話しするのも、不安を和らげるための素敵な方法です。深刻な相談である必要はありません。「今日こんなことがあってね」といった何気ない雑談だけでも、心が他者と繋がる感覚を取り戻し、孤立感を和らげてくれます。
私自身も、不安定な家庭で育ったことや、過去のトラウマから、一人で抱え込みすぎて心がいっぱいいっぱいになってしまうことがあります。しかし、この項目でご紹介した方法を試してみることで、少しずつ心の平穏を保つことができるようになりました。
5. まとめ：あなたは、あなたのままで愛される存在
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
過去の経験や、現在進行形で抱え込んでしまう悩み事で、心が疲弊してしまうこともあるかもしれません。そんな頑張り屋さんで優しいあなたに届けたい言葉があります。
「あなたはあなたの人生を生きていい」
あなたの中に吹き荒れる不安の嵐も、人を信じることへの恐怖も、すべてはあなたが必死に自分を守ろうとしてきた証です。焦らなくてもいい。すぐにできなくてもいい。少しずつ、あなた自身が、あなたの心の「安全基地」になってあげてください。
あなたは、何も飾らなくても、ありのままで愛される価値のある、素晴らしい存在なのですから。
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